mgr Katarzyna Pękala-Kaźmierczak
Dietetyk kliniczny

Od jakiegoś czasu mówi się o nim „biała śmierć” i określa jako głównego winowajcę nadwagi i otyłości zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci – cukier. Jednak nie zawsze cukier utożsamiano z czymś złym.
W 1931 roku w Polsce ruszyła akcja z hasłem „Cukier krzepi”. Hasło to znajdowało się na większości ulic i dworców w kraju, w radiu, gazetach, a nawet książeczkach dla małych dzieci. Prowodyrem wszystkiego był Melchior Wańkowicz, który pracował jako doradca do spraw promocji w Związku Cukrowników Polskich. Za to hasło otrzymał więcej pieniędzy, niż wynosiła ówczesna pensja prezydenta! Cała narodowa propaganda miała wspierać krajową uprawę buraków cukrowych. Przetrwała spokojnie do czasów PRL-u, gdzie spotkała się z dużą akceptacją społeczną. Ludzie, którym ciężko było dać swoim dzieciom chleb z masłem czy z serem, dawali z cukrem. Była to wówczas namiastka ciastka, ulubiony przysmak. Cukier nie zabijał, a krzepił. Poniżej grafiki z plakatami z całej akcji.

Wpływ cukru na nasze emocje ma swoje korzenie już w tamtych czasach. Cukier kojarzył się z przyjemnością, z radosnymi i szczęśliwymi chwilami. Dla jednych będzie to powrót taty z pracy, który przywoził ze sobą słodycze. Dla drugich ulubione ciasto u babci na pocieszenie po nieudanym egzaminie, a dla innych słodkości, które otrzymywali w prezencie na rozmaite okazje od bliskich. W trudnych, stresujących sytuacjach nasza psychika jest przeciążona i może mieć tendencję do regresowania się. Wracamy wtedy do starych, sprawdzonych sposobów reagowania o których wiemy, że przyniosą ulgę. Takim sposobem staje się między innymi jedzenie. Sięgane w takich momentach słodycze dają chwilowe uczucie ulgi, łagodzą napięcie emocjonalne i poprawiają nastrój, ale co ważne, tylko na krótko. Wiele osób poprawia sobie samopoczucie słodyczami, czy nagradza za jakieś osiągnięcia ulubionym ciasteczkiem. Nasz mózg również wówczas odbiera to jako nagrodę. Cukier, który spożywamy zapoczątkowuje falę reakcji chemicznych, efektem których jest synteza tzw. hormonu szczęścia, czyli serotoniny. Ten miły nastrój niestety nie trwa długo, a spadek samopoczucia jest odczuwany dosyć szybko. Takie gwałtowne wahania poziomu cukru, które zapewniamy dostarczając swojemu organizmowi produkty o wysokim indeksie glikemicznym (m.in. bogate w cukier) poważnie destabilizują nasz nastrój. Mogą w efekcie prowadzić do jeszcze większego przygnębienia niż wcześniej, zmęczenia, irytacji, bezsenności, pogorszenia pamięci i koncentracji, zwiększenia ryzyko depresji, a nawet do agresji, co coraz częściej jest obserwowane u dzieci uzależnionych od słodyczy. Tak, to prawda, od cukru także można się uzależnić i uzależnienie to porównywalne jest z uzależnieniem od papierosów, czy alkoholu, ponieważ jego działanie oparte jest na podobnym mechanizmie. Przy zwiększonym spożyciu cukru zaburzone zostaje odczuwanie sytości, co prowadzi do pojawienia się niepohamowanej ochoty na jeszcze większą dawkę słodyczy. Prowadzi to niestety do błędnego koła. Gorsze samopoczucie, w następstwie nieodparta chęć na słodycze, poczucie winy, w związku z czym ponownie pojawia się chęć sięgnięcia po słodycze. Przeprowadzono szereg badań, m.in. na szczurach, które były przyzwyczajone do przyjmowania dużych dawek cukru. Kiedy dopływ cukru został zablokowany, zaobserwowano u nich objawy odstawienne – rozdrażnienie, spadek koncentracji i jakości wykonywanych zadań. Cukier, który początkowo daje ukojenie w niektórych sytuacjach stresowych, z czasem staje się jedynym lekiem na wszystkie problemy, co sugeruje, że granica między normalną reakcją, a patologiczną została przekroczona.

Każdy jednak na różne emocje, reaguje inaczej. Według badań, ok. 48% ludzi w sytuacjach stresowych obserwuje spadek zainteresowania jedzeniem. U 30% obserwuje się natomiast wzrost apetytu, m.in. na słodycze w wyniku negatywnych emocji. U tych osób spożywanie pokarmów traktowane jest jako sposób regulacji negatywnych emocji i poziomu stresu. Niektórzy ludzie nie potrafią bowiem rozróżnić uczucia fizjologicznego głodu od pobudzenia emocjonalnego towarzyszącego negatywnym emocjom i wówczas sięgają właśnie po pokarmy wysokoenergetyczne, czyli o dużej zawartości głównie cukru i tłuszczu.
Jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego? Jeżeli głód przychodzi nagle, a nie narasta stopniowo, pojawiają się zachcianki na konkretne, zazwyczaj niezdrowe produkty (np. słodycze, chipsy itp.), potrzeba jest pilna, nie może czekać (często potrafimy przerwać nawet dotychczasowe czynności, byle zaspokoić swoją zachciankę), głód nie ustępuje po spożyciu posiłku, wręcz narasta (np. po skończeniu jednego opakowania ciastek, sięgamy po kolejne), a po zakończeniu posiłku pojawia się nieprzyjemne uczucie pełności i głębokie poczucie winy, to są to cechy głodu emocjonalnego. Warto zwrócić uwagę na towarzyszące nam uczucia przy spożywaniu posiłków i sprawdzić, czy problem nie dotyczy nas.

Jeśli prawdopodobnie tak, na początek warto przyjrzeć się swojej diecie. Być może w mniej zaawansowanych przypadkach, samo uregulowanie diety i przyjmowanie pełnowartościowych posiłków, obfitujących w naturalne źródła węglowodanów, przede wszystkim złożonych – pomoże. Posiłki przyjmuj w stałych porach, sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe, a zamiast słodyczy sięgaj po owoce. Zrezygnuj także z napojów słodzonych czy soków, które dostarczają energii, a wcale nie sycą. Odżyw swój mózg. Postaw na dostarczenie organizmowi kwasów omega-3, które są szczególnie ważne dla niego. Pamiętaj o rybach, orzechach włoskich, oleju lnianym czy siemieniu lnianym. Postaraj się znaleźć aktywność, która pomoże Ci w sytuacjach stresowych. Może to być jazda na rowerze, joga, pływanie, czy zwyczajne spacery z psem. U niektórych świetnie sprawdzi się słuchanie muzyki, u innych czytanie książek, a u kolejnych rysowanie. Możesz spróbować także technik relaksacyjnych, np. treningu Jacobsona czy treningu autogennego Schultza. Trzeba także pamiętać o odpowiedniej higienie snu. Każdy przypadek jest inny, jednak sposobów radzenia sobie z negatywnymi emocjami jest wiele i każdy może spróbować znaleźć coś dla siebie. Jeśli jednak wszystkie techniki zawodzą, a masz poczucie, że Twój problem jest zaawansowany, nie bój się poprosić specjalisty o pomoc.

Czy w takim razie cukier jest zupełnie zakazany? Nie do końca tak jest. Nie powinniśmy definiować produktów spożywczych jako zakazane, a raczej takie, które należy ograniczać jak najbardziej i tutaj świetnie wpisuje się cukier. Według norm, dopuszczalna jest w naszej codziennej diecie podaż cukru wynosząca według różnych źródeł od ok. 100 do 200 kcal, przyjmuje się ok. 10 % dziennej podaży energii. Musimy pamiętać jednak, że cukier nie kryje się jedynie w cukierniczce, ale i jest ukryty w wielu różnych produktach spożywczych, także pod różnymi nazwami. Niektóre z produktów składają się nawet w połowie z cukru! Dlatego czytajmy przede wszystkim etykiety, ograniczajmy cukier i zwracajmy większą uwagę na emocje, jakie towarzyszą nam w ciągu dnia i poprzedzają spożywanie posiłków. Kilka prostych zmian może sprawić, że będziemy żyli dłużej ciesząc się zdrowiem i dobrą kondycją psychiczną przez długie lata.

Szczygieł D., Kadzikowska-Wrzosek R. Emocje a zachowania żywieniowe – przegląd badań. ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, 2014
Niewiadomska I., Kulik A., Hajduk A., Jedzenie, w serii: Uzależnienia: fakty i mity, Gaudium, Lublin 2005
Nowicki, M., „Cukier uzależnia”, Newsweek [online]. 2012. Dostępny w Internecie: http://nauka.newsweek.pl/cukier-uzaleznia,88768,1,1.html
Ziółkowska-Boehm Aleksandra, Melchior Wańkowicz. Poland’s master of the written word, Lexington Books, Lanham 2013.
Janicki K. Cukier krzepi. Najsłynniejsze hasło reklamowe przedwojennej Polski. Wielka Historia [online]. 2020. Dostępny w Internecie: https://wielkahistoria.pl/cukier-krzepi-najslynniejsze-haslo-reklamowe-przedwojennej-polski/

Fot.: Pixabay